Schon mal mit der Hand ein Dreieck und gleichzeitig eine Linie gezeichnet? Klingt verrückt, doch koordinativ anspruchsvolle Übungen reduzieren Stress und laden Ihre mentale Energie auf – und das innerhalb weniger Minuten. Gut investierte Zeit!
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Schon mal mit der Hand ein Dreieck und gleichzeitig eine Linie gezeichnet? Klingt verrückt, doch koordinativ anspruchsvolle Übungen reduzieren Stress und laden Ihre mentale Energie auf – und das innerhalb weniger Minuten. Gut investierte Zeit!
Kennen Sie auch die Reichweitenangst? Wer ein Elektroauto fährt, den treibt diese Angst um! Besonders wenn es kalt ist und wir schnell unterwegs sind, befindet sich der angezeigte Ladestand gefühlt im freien Fall. Wir Menschen reagieren im Winter ähnlich empfindlich auf Energieräuber wie Kälte, Dunkelheit und Multitasking. Rasch ist unsere mentale Energie aufgebraucht, und Aufmerksamkeitsspanne, Konzentration und Gedächtnis lassen rapide nach. Die gute Nachricht ist: Wir können unsere mentale Energie mit einfachen Kniffen schützen.
Eine entscheidende Rolle spielt bei der mentalen (Ausdauer-)Leistungsfähigkeit der präfrontale Cortex, auch Stirnlappen genannt. Dort lässt sich, bildlich gesprochen, die Bühne unseres Bewusstseins neurobiologisch verorten. In dieser Region spielen wir absichtlich bestimmte Szenen ein, z.B. wenn wir unseren Autoschlüssel vermissen und nun "zurückspulen", wo wir den Schlüssel hingelegt haben könnten. Zudem "pushen" News- oder Messenger-Apps Nachrichten und damit verbundene Bilder in unser Bewusstsein.
Stehen sich nun durch die Reizüberflutung ein Dutzend Akteur:innen und Gegenstände auf der mentalen Bühne gegenseitig im Weg (z.B. ein Kunde, der einen Anruf erwartet oder die anstehende Präsentation), weiß "die Beleuchterin" – unsere Fokusbeauftragte (die Aufmerksamkeit) nicht, worauf sie den Scheinwerfer richten soll. In der Folge schwenkt unser Bewusstsein hektisch von einem zum anderen Gegenstand. Das Hin- und Herschwenken des Scheinwerfers der Konzentration und der Frust darüber, dass wir nicht mehr klar denken können, führen zu emotionalem Stress. All das kostet uns enorm viel Energie. In diesem Zustand können wir weder etwas sinnvolles Planen noch Handlungen gezielt steuern und kontrollieren.
Und für genau solche Situationen eignen sich Energy Hacks. Sie räumen bildlich gesprochen den präfrontalen Cortex auf, sorgen unter bzw. hinter der Stirn für Entlastung, also eine mentale Verschnaufpause. Die Kniffe machen sich einen neurobiologischen Effekt zunutze, der oft übersehen wird: Jeder Mensch verfügt nur über eine begrenzte Verarbeitungskapazität.
Nutzen wir bewusst dieses mentale Limit, indem wir dem Gehirn gezielt eine anspruchsvolle motorische Aufgabe geben, dann verlagert sich die elektrische Aktivität vom Frontalhirn weiter nach hinten in die motorischen Areale. Die elektrischen Impulse nehmen also im überlasteten Areal (der mentalen Bühne) ab. Diese Verlagerung vom Denken zum Bewegen empfinden wir Menschen als belebend, befreiend und entlastend.
Aber nur dann, wenn uns die Bewegungsaufgabe machbar, attraktiv sowie lustvoll erscheint und wir uns weder unter- noch überfordert fühlen. Die Energiereservoirs für Konzentration und Kreativität werden also nur dann aufgeladen, wenn wir der Bewegung unsere ganze Aufmerksamkeit schenken und diese im besten Falle sogar genießen.
Deshalb ist die persönliche Auswahl von körperlichen Maßnahmen der wichtigste Erfolgsfaktor: Was den einen mental erfrischt, kostet jemand anderen Kraft. Wer erfolgreich Energy Hacks in sein Leben einbauen möchte, sollte sich Zeit nehmen, verschiedene Koordinations-/Atemübungen/Varianten so lange auszuprobieren, bis sich eine als attraktiv und wirksam herauskristallisiert. Regelmäßig und frühzeitig angewendet, genügt den meisten Menschen eine Übung, die ihre Atmung tiefer und gleichmäßiger werden lässt und die Schläfenregion seitlich der Augen entspannt.
Damit Sie das selbst gleich ausprobieren können, beschreibe ich Ihnen im Folgenden drei meiner Lieblings-Energy-Hacks.
Mögen auch Sie Wasserrutschen im Schwimmbad und Rodelbahnen am Berg? Das Beschleunigen, sich in die Kurve drücken lassen und Abbremsen sind intensive sensorische Erlebnisse. In allen Dimensionen – (nach links und rechts, oben und unten, vor und zurück) bewegt sich etwas in bzw. geschieht etwas mit uns. Nach diesem Prinzip funktioniert auch die Espressotassen-Übung.
Gehen Sie folgendermaßen vor: Stellen Sie eine Untertasse auf Ihrer Handinnenfläche ab und stellen Sie sich vor, wie auf dieser eine kleine Version von Ihnen Platz nimmt. Stellen Sie sich stabil auf beide Beine, beugen Sie die Hüfte etwas nach hinten unten, als würden Sie Ihr Gesäß kurz auf einem Barhocker absetzen und beschreiben Sie mit der rechten Hand eine Mischung aus horizontaler und vertikaler Acht (Bild 1).
Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehnmal mit jeder Hand und atmen Sie währenddessen ruhig ein und aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren ganzen Körper am Auf- und Abwärtsbewegen der Untertasse beteiligen (der Schwung kommt aus der Hüfte, die sich schon vorher bewegt). Innerhalb von Sekunden wechselt Ihr Fokus zur Untertassen-8-Bewegung, und Ihr präfrontaler Cortex erhält eine Auszeit.
Wenn scheinbar Unmögliches gelingt, hebt das die Laune! Zu Beginn der Dreiecks- und Linienübung sagen alle das Gleiche: "Das klappt doch niemals!" Aber sie werden eines Besseren belehrt.
Die Aufgabe besteht darin, mit der rechten Hand ein imaginäres Dreieck vor dem eigenen Körper in die Luft zu zeichnen und mit der linken Hand synchron eine diagonale Linie zu ziehen (Bild 2). Sprechen Sie dabei die sechs Silben "Ich bin fit und hellwach!", also jeweils eine Silbe pro Kantenlänge. So fahren Sie im Laufe des Satzes zweimal das Dreieck ab sowie dreimal die Linie rauf und runter.
Wiederholen Sie diese Übung am besten dreimal. Sie ist koordinativ anspruchsvoll, sodass die meisten Menschen währenddessen an nichts anderes denken und deshalb kurz abschalten können. Währenddessen räumt Ihr Unterbewusstsein Ihre innere Bühne auf bzw. frei.
Sich im Meer auf dem Rücken auszustrecken und sich sanft von den Wellen schaukeln zu lassen ist für viele Menschen der Inbegriff von Urlaub. Das intensive Erlebnis vom rhythmischen Steigen und Sinken können wir ein Leben lang mental abrufen. In der Übung "Die Wellen surfen und atmen" verfolgen Sie gemütlich sitzend und gleichzeitig konzentriert mit Ihrem inneren Auge die eigene Atmung. Beobachten Sie, wie Sie einatmen und ausatmen.
Besonders intensiv regenerieren Sie, wenn Sie während des Atmens die jeweiligen Durchgänge (ich empfehle fünf) mitzählen, indem Sie beim Einatmen in Gedanken das Wort "und" sagen sowie beim Ausatmen die jeweilige Zahl des Durchgangs. Nach dem fünften Ausatmen machen Sie eine kurze Pause. Während dieser zählen Sie wieder bis fünf.
Diese Übung besteht aus mehreren motorischen und sensorischen Aufgaben (Ein- und Ausatmung mental begleiten, ein Wort sprechen und zählen), die unsere volle Konzentration beanspruchen. Viele Leistungssportler:innen bedienen sich dieser Atemroutine in ihren Auszeiten.
Mit diesen drei Energy Hacks im Gepäck lassen sich auch belastende Phasen gesund meistern. Von einem freien Kopf können Sie vor allem dann profitieren, wenn Sie rechtzeitig und regelmäßig – also alle 90 Minuten – ein solches Ritual durchführen. Ich wünsche Ihnen viel Freude sowie Erfolg dabei und hoffe, Sie am 22. Januar 2025 bei der Websession zu diesem Thema begrüßen zu dürfen. In dieser zeige ich die beschriebenen drei Energy Hacks und beantworte im Anschluss Ihre Fragen dazu sowie zum Thema Energiemanagement im Allgemeinen. Ich freue mich auf den Austausch mit Ihnen! (dv)
