Wer Großes erreichen will, sollte klein starten – und dranbleiben. Das empfehle ich allen, die Ihre Gesundheit fördern und an Energie gewinnen möchten. So wie Jogging-Anfänger ihre Läufe langsam und kontinuierlich steigern sollten, statt gleich den ersten Marathon-Lauf anzupeilen.

Wenn Sie regelmäßig im Homeoffice arbeiten, sollten Sie besonders auf Ihre Gesundheit achten. Denn Sie haben mit einer besonderen Herausforderung zu kämpfen: Ihre Wohnräume sind für das Wohnen statt für das effiziente Arbeiten ausgelegt. Alle Gegenstände erinnern Sie ans Abschalten und wahrscheinlich sind Ihre Möbel (z.B. Esstische und -stühle) nicht dafür ausgelegt, dass Sie daran den ganzen Arbeitstag verbringen. Daher kostet das Arbeiten von zuhause aus enorm viel Kraft. Doch schon mit einigen kurzen Körperübungen können Sie sich viel Kraft zurückholen und anschließend konzentriert weiterarbeiten.

Mit diesem Beitrag richte ich mich an alle, die im Homeoffice an Energie sowie Produktivität gewinnen und ihre Gesundheit erhalten möchten. Unter diesem Gesichtspunkt bietet das Arbeiten von zuhause neben Risiken auch viele Chancen: Sie können dort in kurzen Pausen jederzeit Übungen machen, ohne den Raum zu verlassen, weil Sie damit niemanden stören (oder für Belustigung oder Kopfschütteln sorgen). Ich stelle Ihnen nachfolgend die zentralen Erfolgsfaktoren vor und gebe Ihnen als Anregung mehrere effektive Übungen an die Hand, die Sie leicht als Routinen in Ihren Arbeitstag aufnehmen können (siehe auch den Anhang).

Das Grundproblem besteht im Schwanken der Motivation

Als Sportwissenschaftler und Coach weiß ich sehr genau, dass die Motivation täglich schwankt, das beobachte ich auch bei mir selbst. Daher sollten die Übungen möglichst einfach sein und gleichzeitig sofort einen spürbaren Nutzen bringen. Doch das alleine ist zu wenig. Der Arbeitsplatz muss auch so beschaffen sein, dass man sofort mit einer Übung starten kann. Mit ansprechenden Übungsutensilien und einer attraktiven Positionierung erhöhen Sie enorm die Chance, dass Sie zwischendurch eine kleine Pause zur Wiedererlangung Ihrer Energie machen.

Genau das ist die Idee hinter den Tiny-Habits: Um neue Verhaltensweisen bewusst zu etablieren, müssen uns diese so leicht fallen, dass wir sie auch in unserem vollgestopften Arbeitsalltag regelmäßig praktizieren. Dadurch verschaffen wir uns die regelmäßigen Erfolgserlebnisse, die wir benötigen, um "am Ball zu bleiben".

Der Tiny-Habits-Ansatz

Der aus drei Schritten bestehende Tiny-Habits-Ansatz bietet dafür die entsprechende Struktur:

1. Das Ziel klären (Wozu dient das neue Verhalten?),
2. Übungen/Maßnahmen sammeln (Was genau will ich neu machen?),
3. Das Neue testen und ins Leben einbauen (Was kann ich leicht in meinem Arbeitsalltag machen?)

Falls eine Übung nicht in den Alltag passt, fängt man wieder beim 2. Schritt an (siehe auch "So schaffen Sie sich Rituale im Homeoffice").

Nur wenn die Rituale und auch die Auslöser (dazu später mehr) zu uns passen, tanken wir Kraft, körperlich und geistig. Dadurch können wir gesund, produktiv und erfüllt leben. Am Beispiel meines Klienten Sebastian Kellner (Name verändert) erfahren Sie, wie auch Ihnen das gelingen kann.

Oft äußern Menschen abstrakte Wünsche, wenn sie das Wort "Ziel" verwenden, z.B.: "Ich möchte gesünder leben!" Doch was genau bedeutet das für den Alltag? Wie verändert es das persönliche Verhalten? Der Vorsatz ändert erst einmal nichts. Suchen Sie sich deshalb ganz konkrete Verhaltensweisen, die Sie als Routinen in Ihren Alltag einbauen!

Die Ausgangssituation: So kamen Herr Kellner und ich auf die Tiny Habits

Im Frühjahr 2020 hatte Sebastian Kellner – wie so viele andere Projektleiter und Führungskräfte – weder die Zeit noch die Energie, sich eine effektive und zu ihm passende Homeoffice-Kultur aufzubauen. Von heute auf morgen saß er zuhause am Esstisch und kämpfte mit der Meeting-Software, dem W-LAN, den ausufernden Arbeitszeiten, den Kindern im Homeschooling und vielem mehr.