An Burnout erkranken meist leistungsbereite und sehr engagierte Menschen sowie Personen, die in anstrengenden, hektischen und zeitintensiven Berufen arbeiten. Auch die Projektarbeit ist durch viel Unsicherheit, Stress und Druck gekennzeichnet, weshalb Projektmanager und -mitarbeiter ebenfalls zur Risikogruppe gehören. Nachdem im ersten Teil das Burnout-Syndrom und seine einzelnen Phasen beschrieben wurden, erfahren Sie nun, wie man Burnout vorbeugen oder ihn stoppen kann. Wichtig ist, den Stress abzubauen sowie wirksame, individuelle Erholungsstrategien zu entwickeln und in den Alltag zu integrieren. Da solche guten Vorsätze oft scheitern, erhalten Sie außerdem Empfehlungen, wie Sie Ihre Ziele auch tatsächlich erreichen können, um auf Dauer gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Wie Stress entsteht

Burnout-Vorbeugung kann mit einer guten Work-Life-Balance und Stressmanagement gleichgesetzt werden, denn der letztendliche Auslöser von Burnout ist Dauerstress. Um Stress verhindern oder abbauen zu können, ist es zunächst wichtig zu wissen, wie er überhaupt entsteht.

Das Stammhirn, der älteste Teil des menschlichen Gehirns, reagiert auf alles, womit der Mensch überraschend konfrontiert wird, reflexartig: Das Neue wird als Gefahr erkannt, der Körper in Alarmbereitschaft versetzt (Stress) und im Gehirn wird innerhalb des Bruchteils einer Sekunde entschieden, ob der Mensch angreift oder flieht. Diese so genannte "Kampf- oder Fluchtreaktion" wurde Anfang der 1930er Jahre von dem US-Amerikaner Walter B. Cannon erstmals beschrieben. Der Stress wird also in diesem Fall abgebaut, indem der Mensch körperlich aktiv wird.

Als moderne Menschen werden wir selten mit einer plötzlichen, lebensbedrohlichen Herausforderung konfrontiert. Stattdessen sind wir einem kontinuierlichen Strom von Stressreizen (Stressoren) ausgesetzt. Zeitdruck, wechselnde und immer komplexere Anforderungen, zunehmende Mobilität und der Verlust natürlicher Rhythmen (z.B. durch häufige Dienstreisen) belasten unseren Körper und unser Nervensystem. Stehen wir unter Zeitdruck oder sind wir anderen Belastungen ausgesetzt, reagiert unser Körper darauf wie auf eine Gefahrensituation und schüttet die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese können aber körperlich nicht durch eine "Flucht- oder Kampfreaktion" abgebaut werden. Der Körper speichert die bereitgestellte Energie deshalb in Form von motorischer Unruhe, Gereiztheit und Aggressivität. Jeder Mensch reagiert auf diesen permanenten Stress anders - je nach Konstitution und Disposition. Häufig zeigen sich Stresssymptome auf der Körperebene am "Ort der geringsten Widerstandskraft" (locus minoris resistentiae), z.B. in Form von Magenbeschwerden, Kopf- oder Rückenschmerzen.

Um dauerhaft gesund, leistungsfähig und zufrieden zu bleiben, muss man einerseits einen Weg finden, um mit den Stressreizen richtig umzugehen. Andererseits ist es wichtig, die verschiedenen Lebensbereiche wie Beruf, Privatleben und Gesundheit in der Balance zu halten. Ist eine Person einseitig auf den Beruf ausgerichtet und vernachlässigt über Jahre hinweg andere Lebensbereiche, kann das zu emotionaler und körperlicher Erschöpfung führen und schließlich zum Burnout.

Burnout-Prophylaxe: Die Balance halten

Vorbeugen ist besser als heilen. Auch wenn Sie noch keine Burnout-Symptome haben, lohnt es sich, die eigene Lebens- und Arbeitssituation kritisch zu betrachten, um Gefahrenpotenziale zu erkennen und gegebenenfalls gegenzusteuern. Wesentliche Bestandteile der Burnout-Prophylaxe sind folgende zwei Elemente: Zum einen ist es wichtig, regelmäßig Stress abzubauen (z.B. durch Bewegung, Entspannung oder Meditation), zum anderen müssen diejenigen eigenen Verhaltensmuster erkannt und geändert werden, die einem selbst schaden.

Stressabbau

Körper und Nervensystem können lernen, besser mit Stressreizen umzugehen und diese zu verarbeiten. Wenn man übt, sich zu entspannen, wird diese Fähigkeit im Körper "verankert", ähnlich wie eine Sportart oder das Spielen eines Musikinstruments. Durch Entspannung oder Meditation lassen sich z.B. nicht nur Stresshormone abbauen, man wird auf Dauer auch ausgeglichener und zufriedener, betrachtet sein Leben und seine Probleme aus einem anderen Blickwinkel, verspürt mehr Lebensfreude, wird kreativer und kann seine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten.

Suchen Sie sich eine Entspannungsmethode, die zu Ihnen passt und die Ihnen Spaß macht. Nur so können Sie diese auf Dauer in Ihren Alltag integrieren. Da es ein sehr vielfältiges Angebot an Entspannungsmethoden gibt, fällt die Orientierung und Auswahl oft schwer. Tabelle 1 gibt einen Überblick über einige gängige und bewährte Entspannungsverfahren. Die aufgeführten Methoden sind nur Vorschläge, vielleicht eignet sich für Sie eine andere Methode besser, die hier nicht aufgelistet ist.