Der Tag war lang und nicht erfreulich. Ihr innerer Monolog kann sich z.B. wie folgt anhören:

"Eigentlich macht mir Arbeiten Spaß, aber zurzeit frage ich mich schon, was das alles soll. Und die Mittagspause ist auch wieder ins Wasser gefallen. Apropos Wasser, habe ich heute eigentlich was getrunken? In den Meetings gibt es inzwischen keine Getränke mehr. Und überhaupt dieses Projekt-Meeting heute. Eigentlich war ich schon vorbereitet. Doch mit den Fragen von Conny habe ich nicht gerechnet. Und dann hat sich Frau Treber auch wieder mit ihren brillanten Antworten in den Vordergrund gespielt. Vielleicht hat sie ja mit manchen Punkten recht. Woran liegt das eigentlich, dass ich es nie schaffe, wirklich gut zu reagieren? Ich bin einfach nicht schlagfertig genug und ich habe dieses Meeting nicht im Griff. Und wenn ich dann etwas sage, dann klingt das, als ob ich mich verteidigen müsste Wieso will ausgerechnet ich es allen recht machen? War das eigentlich schon immer so? Ich wollte doch lernen, damit aufzuhören. Wenn das so weitergeht, dann kann ich das mit der Gesamt-Projektleitung vergessen. Und dann, wie soll es dann weitergehen? …"

So oder ähnlich kann ein kraftraubendes Selbstgespräch aussehen, das in die Grübelfalle führt. 

Wenn Sie in der Grübelfalle sitzen, müssen Sie die negative Dynamik unterbrechen! Dies schaffen Sie mit den Dynamikunterbrechern und mit den Solution Focus Richtungsgebern, die ich Ihnen im wahrsten Sinn des Wortes "an die Hand" geben werde. Doch betrachten wir zuerst die Elemente der Grübelfalle, um zu verstehen, warum sie zuschnappt.

Die Elemente der Grübelfalle

Kraftraubende Selbstgespräche folgen oftmals einer bestimmten, sich verstärkenden Dynamik in die Ratlosigkeit. Die Elemente und Fragen, die in diesen Selbstgesprächen von der Schieflage zur Ratlosigkeit führen, sind Generalisierungen, Ursachensuche für die Generalisierungen sowie das Denken an negative Konsequenzen. Die Mechanismen werden hier kurz vorgestellt, damit Sie diese einfacher erkennen und unterbrechen können. 

1. Meistens beginnt alles mit einer Schieflage

Der Tag war anstrengend: ohne Pausen, zu wenig getrunken, beruflich und privat viel um die Ohren, das Nervenkostüm ist angekratzt. Sie sind mit sich selbst und mit der Gesamtsituation nicht zufrieden und trotzdem finden Sie keinen Abstand. Wie von selbst denken Sie an die unerfreulichen Momente oder Aspekte.

2. In der Schieflage stecken die Angebote zu negativen Generalisierungen

Ihnen fallen gerade besonders oder sogar nur die Punkte ein, die nicht gut gelaufen sind. Das, was alles nicht funktioniert hat, die eigenen Fehler und auch die von anderen, darum kreisen Ihre Gedanken. Dabei entdecken Sie womöglich immer mehr Missstände. Es fehlt Ihnen vielleicht auch an Durchsetzungskraft und Sie wollen es immer allen recht machen. Die einzelne Situation bzw. ausgewählte Aspekte der Situation werden mit einer Bewertung versehen, die meist nicht für, sondern gegen Sie selbst spricht. Gerne mischen sich auch die generalisierenden Worte "immer", "schon immer" oder "nie" ein. Die situative Schieflage wird generalisiert. 

3. Sie fangen an sich zu fragen, woher das eigentlich kommt und Sie suchen nach Ursachen 

Wir haben oftmals gelernt, Probleme dadurch anzugehen, dass wir die Ursache herausfinden. Ein sehr sinnvolles Vorgehen, wenn das Auto kaputt ist. Wir sind aber kein Auto und so kann, durch die Frage nach der vermuteten Ursache, das Problem noch schwerwiegender werden und die Verunsicherung wachsen.

"Woher kommt das eigentlich, dass ich immer wieder so unsicher werde? Ich frage mich manchmal, was genau da die tiefere Ursache ist. Ich habe einfach nicht gelernt, mir zu vertrauen. Es mangelt mir, glaube ich einfach "ganz generell" an Selbstvertrauen und innerer Sicherheit. Wenn das so weiter geht …" 

4. Sie fahren fort und fragen sich schließlich, welche negativen Konsequenzen das alles haben wird 

Das ist ein bekannter Umgang mit unbeliebten Verhaltensweisen. Seien es Eltern, Lehrer oder Chefs, gerne wird voller Sorge oder voller Ärger darauf hingewiesen, welche negativen Auswirkungen Fehlverhalten haben kann oder wird. Manchmal ist das gut gemeint. "Du wirst schon sehen, wo das hinführt." oder "Haben Sie sich schon überlegt, welche Konsequenzen das haben wird?"

Auch die Frage nach den Konsequenzen im Eingangsbeispiel trägt dazu bei, dass die Bedeutung der generell empfundenen Missstände größer wird:

"Wenn das so weitergeht, dann kann ich das mit der Gesamt-Projektleitung vergessen." 

5. Inzwischen merken Sie, dass das Nachdenken nichts bringt und dass Sie in der Ratlosigkeit gelandet sind

Ausgehend von einer aktuellen Schieflage führt das Grübeln in eine generalisierte Ratlosigkeit.

In der Abbildung unten finden Sie die fünf Elemente der Grübelfalle dargestellt anhand der Grübelhand, ausgehend von der Schieflage, die hier auf dem Daumen liegt, bis zur Ratlosigkeit auf dem kleinen Finger.   

Raus aus der Grübelfalle – die Dynamikunterbrecher

Bitte nutzen Sie spätestens jetzt die Fragen unter dem Pfeil (Bild 2), um die Dynamik in die Ratlosigkeit zu stoppen. Der Pfeil symbolisiert den Übergang zu einem konstruktiven Nachdenken.