Enge Termin- und Budgetvorgaben bei Projekten verursachen immer wieder Stress. Solange dieser vorübergehend ist und nach einem Projekt wieder Zeit zum Krafttanken bleibt, ist dagegen nichts einzuwenden. Wenn jedoch parallel noch private "Projekte" und ein vollgestopfter Terminkalender in der Freizeit hinzukommen, entsteht krankmachender Stress, schlimmstenfalls droht ein Burnout.

Auch wenn die Geschichten dahinter individuell sind, so haben doch alle chronisch Gestressten eines gemeinsam: Sie haben den Zugang zu ihren Emotionen, Gefühlen und Bedürfnissen verloren. Um diesen Zugang wiederzufinden, entwickelten Dr. Maja Storch und Dr. Frank Krause 1992 das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM) an der Universität Zürich. Das ZRM baut darauf auf, Gefühle wieder wahrzunehmen und mit ihnen zu arbeiten, um langfristige Ziele zu erreichen und die Ergebnisse zu halten.

In diesem Beitrag stelle ich Ihnen das ZRM und dessen Einsatz als Stressprävention anhand eines Praxisbeispiels vor.

Woran erkenne ich einen drohenden Burnout?

Meistens sind es bestimmte Verhaltensmuster, die auf Dauer zu einer Selbstüberforderung führen, z.B. ein ausgeprägtes Harmoniebedürfnis und die daraus resultierende Schwierigkeit sich abzugrenzen und "nein" sagen zu können. Oder der Unfähigkeit, seine eigenen Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und sie im Alltag zu berücksichtigen. Egal, was die Gründe für eine Überlastung sind, die Anzeichen für einen drohenden Burnout sind sehr ähnlich:

1. Emotionale Erschöpfung
2. Selbstentfremdung und Zynismus gegenüber seinen Mitmenschen
3. Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit

Wenn Sie Ihre eigene Burnout-Gefährdung testen wollen, können Sie dies mit Hilfe des frei verfügbaren Maslacher Burnout Inventory-Fragebogens (kurz MBI-Fragebogen) tun. Anhand von 22 Fragen erhalten Sie eine Einschätzung, ob Sie Burnout-gefährdet sind.

Typischer Umgang mit hoher Arbeitsbelastung

Bei einer Burnout-Gefährdung können Sie mit dem Zürcher Ressourcenmodell aktiv gegensteuern. Bevor wir gemeinsam mit der Arbeit mit dem Modell starten, möchte ich Ihnen noch zwei gegensätzliche Ansätze zum Umgang mit hoher Arbeitsbelastung vorstellen: Die Selbstkontrolle und die Selbstregulation.

Die Selbstkontrolle – mit Disziplin zum Ziel

Eine weit verbreitete Art, mit hoher Arbeitsbelastung und dem damit verbundenen Stress umzugehen, ist die Selbstkontrolle. Sie ermöglicht es, durch innere Selbstzucht bestimmte Aufgaben oder Handlungspläne zu bewältigen. Diese Form der Selbststeuerung wird immer dann eingesetzt, wenn die Handlungsabsicht nicht durch einen eigenen, starken Handlungswunsch unterstützt wird oder sogar den eigenen Bedürfnissen zuwiderläuft. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass die Selbstkontrolle mit einem erhöhten Cortisolspiegel, also mit einer Erhöhung des Stresshormons, einhergeht. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt langfristig zu physischen und psychischen Schäden (Kuhl, 2001).

Die Selbstregulation – eigene Wünsche und Bedürfnisse als Motivation

Zielführender ist die Selbstregulation, bei der selbstkompatible (zu einem passende), durch positive Emotionen unterstützte Ziele gebildet und verfolgt werden. Dabei hat man Zugang zu den eigenen Wünschen und Bedürfnissen. Man handelt also im Einklang mit sich selbst und kann sehr gut mit Stress umgehen und negative Gefühle schnell und nachhaltig bewältigen. Man hat ein gutes Gespür dafür, was einem guttut, und vermeidet automatisch Situationen, die einen belasten.

Selbstregulation mit dem ZRM

Um herauszufinden, was die eigenen Wünsche und Bedürfnisse sind und somit in der Selbstregulation zu handeln, eignet sich das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM). Als Indikator für die eigenen Wünsche und Bedürfnisse dienen dabei Gefühle. Um diese wahrzunehmen, braucht man einen guten Zugang zu seinem persönlichen Erfahrungsgedächtnis, dem Selbst, in dem alle bisherigen Lebenserfahrungen gespeichert sind. Das Selbst berücksichtigt alle Bedürfnisse, Vorlieben, Ängste, aber auch Fähigkeiten und Werte einer Person. Zugang zum Selbst bekommen Sie durch Bilder, die als grundlegender Bestandteil des ZRMs sind.

Beispiel: Boris, ein Burnout-gefährdeter Projektleiter