Körperliche Betätigung ist nicht nur Training für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Körperlich vitale Menschen sind leistungsfähiger, sozial aktiver, aufgeschlossener, engagierter sowie interessierter; und sie können deutlich länger konzentriert arbeiten als Untrainierte. Ein Baustein, um körperliche und geistige Fitness zu erlangen, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining (siehe "Tipp: Fitness für's Gehirn durch Ausdauertraining", Ausgabe 11/2009). Ausdauer allein reicht allerdings nicht aus; deshalb sollte man auch Krafttraining betreiben.

Krafttraining

Bei einem regelmäßigen Kraft- und Ausdauertraining werden die Gehirnzellen aktiviert. Während beim Ausdauertraining der Kopf irgendwann einmal regelrecht "frei" von Gedanken wird - dieser Zustand entsteht aufgrund des hoch aktivierten Sauerstoffwechsels - , werden beim Krafttraining vermehrt koordinative und muskuläre Befähigungen angesprochen. Das Gehirn muss darauf aufpassen, dass die gewünschte Bewegung, erschwert durch ein zusätzliches Gewicht, präzise ausgeführt wird. Das ist, wenn man den komplexen Bewegungsvorgang betrachtet, kein leichtes Unterfangen. Ein reger Signalaustausch zwischen den Muskeln, dem Bewegungszentrum und dem Gehirn ist wissenschaftlich erwiesen. Somit ist das Krafttraining ebenso wie das Ausdauertraining eine Form des Gehirntrainings, mit dem Sie sich fit halten.

Wie oft, wie viel?

Beim Ausdauertraining ist ein lang anhaltendes Training im aeroben Bereich erwünscht. Aerob bedeutet, dass die Sauerstoffversorgung bei einer muskulären Betätigung gedeckt ist, sie halten also die Sporteinheit vom Luftvolumen her durch. Beim Krafttraining ist es genau andersherum: Kurze Sequenzen im anaeroben Bereich, mit entsprechenden Erholungseinheiten, lassen die Muskeln wachsen bzw. fest werden. Beginnen Sie auch hier langsam. Sie können sich natürlich nach Belieben steigern. Bedenken Sie aber immer wieder: Weniger, und das korrekt ausgeführt, ist mehr. Ein schnelles, aber unkorrekt absolviertes Trainingsprogramm nützt nichts.

Wenn sich Ihr Trainingszustand verbessert hat, empfehlen sich zwei bis drei Einheiten Kraftaufbau pro Woche zusätzlich zu den Ausdauereinheiten. Da der Muskel nur in der Ruhepause wächst, sich also an die Belastungseinheit gewöhnen kann, müssen zwischen den Krafttrainingseinheiten entsprechende Pausen liegen. Bei Untrainierten können das mehrere Tage bis zu einer Woche sein, bei Trainierten sollte es immer noch mindestens ein Tag sein. Sie können beispielsweise ein so genanntes Splittraining absolvieren: Sie sprechen pro Woche eine andere Muskelgruppe an, die im Anschluss entsprechend gedehnt wird. Sie können dann aber, zur Steigerung, auch an drei Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren: Beispielsweise am ersten Tag den Schulter-, Brust- und Armbereich, am nächsten Krafttrainingstag den Rücken- und Bauchbereich, am dritten Tag den gesamten Bein- und Pomuskelapparat. Bis zur nächsten Trainingseinheit der jeweiligen Muskelgruppe vergeht dann eine Woche - Ruhe genug für die Muskulatur, entsprechend entwickelt zu werden.

Vorsicht Fehlhaltungen

Beim Krafttraining geschieht es aufgrund der monotonen Bewegungsabläufe und unter der Belastung leicht, dass sich Fehlhaltungen einschleichen, aus denen Haltungs- und Bewegungsschäden resultieren können. Sie entstehen, wenn die Übung nicht richtig ausgeführt wird, das heißt, wenn sich automatische Ausweichbewegungen einstellen. Ausweichbewegungen treten dann auf, wenn man sich nur auf den Part des Körpers konzentriert, der trainiert wird. Beachten Sie daher, dass die Körperhaltung immer gerade sein sollte, egal bei welcher Übung. Ein gerader Rücken - das heißt, der Bauch ist angespannt und drückt sozusagen gegen den Rücken und umgekehrt - ist das A und O des Krafttrainings. Auch das Atmen (besonders leistungsorientierte Männer achten darauf deutlich zu wenig) sollte bewusst geschehen, gleichmäßig und tief.

Wird das Krafttraining nicht korrekt durchgeführt oder überbeansprucht man sich, entstehen Schmerzen. Diese führen zu Ausweichbewegungen. Die bekannteste Form ist bei einem Bizepstraining das so genannte ins Kreuz fallen - man knickt im unteren Rücken, dem Bandscheibenbereich, ins Hohlkreuz ein, gleichzeitig schiebt man die Brust nach vorne. Der Schmerz wird aber im Gehirn gespeichert und zwar als Konsequenz der Trainingsbewegung mit der entsprechenden Auflösung in der Ausweichbewegung. Übt man wieder, fällt man automatisch in die Ausweichbewegung. Ergebnis: Die falsche Bewegung setzt sich regelrecht fest. Zwar hat man keine Schmerzen mehr, dafür wird nun eine andere Körperpartie chronisch über- oder fehlbelastet. Nach einiger Zeit treten die Folgen dieser Fehlhaltungen als Schmerzen und/oder Reduktion der Beweglichkeit auf. Neben dem langwierigen Auskurieren ist es zudem schwer, eingeschliffene Bewegungsabläufe zu berichtigen. Das Gehirn ist nun mal träge.

Achten Sie beim Krafttraining auf eine korrekte Haltung. Sie können Ihre Übungen vor dem Spiegel überprüfen. Oder Sie beginnen Ihr Training mit einer entsprechend ausgebildeten Person, die Ihre Bewegungsabläufe immer wieder korrigiert.

Fitness-Studio: ja oder nein?

Manche mögen Fitness-Studios, andere lehnen sie kategorisch ab. Egal, für was Sie sich entscheiden, überlegen Sie Folgendes: Für ein regelmäßiges Krafttraining müssen Sie, genauso wie für das Ausdauertraining, Ihren inneren Schweinehund überwinden. Und dieses Tierchen ist gelegentlich ziemlich träge... Wenn Sie ihn gut im Griff haben, dann führen Sie Ihre Trainingseinheiten zu den von Ihnen festgelegten Zeiten durch. Ohne wenn und aber.